Notre deuxième conférence en Sport Santé et Nutrition a eu lieu le samedi 26 avril 2025 et portait sur le rôle des protéines dans notre alimentation.

Il n’est pas toujours facile de savoir quelle part les protéines doivent représenter dans nos apports quotidiens, en particulier lorsqu’on a un objectif précis : ici nous avons traité l’objectif prise de masse et perte de poids; principales motivations des pratiquants en salle de remise en forme.

Mais cet article pourra intéresser toute personne qui s’intéresse à son équilibre alimentaire.

En effet, après avoir explicité brièvement ce que sont ces macronutriments et quels rôles ils jouent dans notre corps (rôles qui dépassent largement leur lien avec le tissu musculaire et les rendent indispensables), nous avons abordé les quantités recommandées pour la population générale et en fonction de l’objectif sportif ainsi que leurs différentes sources au sein de l’alimentation.

Nous avons ensuite échangé sur les avantages et inconvénients de ces apports avec les risques de surdosage à long terme, notamment en cas de prise de compléments alimentaires.

Enfin, nous avons eu à coeur également de vous fournir nos conseils de répartition dans la journée et en chrononutrition avec des idées concrètes de recettes!

Vous trouverez ci-dessous les diapositives qui nous ont servies à dérouler notre exposé et qui donnent les chiffres repères pour votre consommation.

Un compte rendu ne comporte pas la richesse des échanges que nous avons pu avoir lors de la conférence et qui ont rendu le contenu encore plus concret; à ce titre nous remercions les participants! Par ailleurs il ne peut être exhaustif.

Aussi, si vous avez des questions n’hésitez pas à nous solliciter directement au club Open forme!

Pour une approche personnalisée de vos besoins alimentaires, un accompagnement en psychonutrition ou en nutrition sportive est proposé au club également avec Séverine Pierson (sur RDV).

Si vous êtes satisfaits de ce que nous proposons à Open forme, vous pouvez nous encourager de différentes manières:

1-venir vous entrainer régulièrement au club et nous solliciter pour vos conseils coaching est la meilleure des récompenses pour nous;

2-échanger avec nous sur les réseaux sociaux, montrer ce que le sport vous apporte chaque jour;

3-mettre un avis sur google ou Facebook: Avis google

4-Pour encourager de future intervention sous forme de conférence/atelier Nutrition et sport, voici notre questionnaire satisfaction: Enquête satisfaction conférence nutrition

Séverine, Lucy, Véronika, Léo et Eric.

Retrouvez-nous sur les réseaux sociaux (Facebook et Instagram):

@openforme29 (le club!)

@severine_d_openforme (Séverine: coach forme et nutrition)

@lqueguinercoaching (Léo: coach musculation et TRX)

@lucy_lenahedic (Lucy: coach musculation, fitness et boxe)

Pour ce premier atelier Sport Santé et Nutrition nous avons choisit de parler des glucides, ces macro nutriments qui entrent dans la composition de 50 à 60% de nos apports alimentaires. Et pour cause, ils fournissent l’essentiel de l’énergie à notre corps !

Notre objectif était de sensibiliser sur la nature et la qualité de ces différentes sortes de sucres :

lesquels sont à privilégier, lesquels à réduire, et des astuces pour conserver certains aliments plaisir dont le cerveau a besoin en guise de récompense ou de réconfort.

Les études sur l’alimentation, le surpoids, les régimes, le diabète… ont permis de proposer au grand public des notions pour mieux se repérer sur ce qui fait prendre du poids et est néfaste à terme sur la santé.

Ainsi aujourd’hui on ne parle plus vraiment de sucres rapides ou lents mais d‘Indice ou Index glycémique (IG) ainsi que de Charge Glycémique (ou CG).

Nous vous laissons découvrir ces notions avec la lecture du diaporama que nous avons utilisé à l’atelier conférence du 18 janvier 2025 sur le thème : « Le sucre : mauvais pour notre santé? »

Et on se retrouve un peu plus loin pour les commentaires et bonus qui ont été amené lors de vos questions!

Dans cet atelier nous avons pu échanger sur les questions de chacun et donner des astuces faciles au quotidien pour repérer les aliments à indice glycémique bas ou modéré, ainsi que contextualiser ces prises alimentaires.

En effet, l’index glycémique pris seul, n’est pas forcément le reflet de la qualité globale de notre alimentation (tout comme la notion de calories!).

L’impact d’un aliment sur la glycémie, et donc son pouvoir à être stocké, utilisé ou transformé en graisse dans notre organisme, sera fonction :

1. de sa quantité ingérée, et c’est là que la notion de charge glycémique entre en compte.
2. de sa texture : les aliments liquides ou mous sont plus hyperglycémiants que les aliments solides qui sont mâchés plus longuement et demanderont une digestion plus lente (et donc les glucides passeront moins rapidement d’un seul coup dans le sang).

Par exemple la carotte consommée crue a un IG de 35, la purée de carottes : IG 85.

3. leur saveur : tous les aliments à saveur sucrée ont un indice glycémique élevé, y compris certains fruits et légumes (voir nos tableaux)

4. le degré de mûrissement et de vieillissement => banane blanche=IG 40, banane brunie = IG 65

5. la cuisson : plus l’aliment est cuit, plus son IG est élevé (ex des pâtes al dente ou des pâtes blanches à cuisson rapide)

6. la température : un féculent cuit et refroidi a un IG plus bas que s’il est consommé chaud (=> la pomme de terre froide en salade=IG + bas). Un aliment cuit à haute température (frites) a un IG plus élevé également.

7. La présence de fibres dans l’aliment lui-même ou dans la prise alimentaire => le pain multicéréales a un IG plus bas que la baguette blanche ; un dessert sucré sera moins impactant à la fin d’un repas que pris seul en dehors du repas**

8. La présence de lipides et/ou de protéines dans l’aliment ou dans la prise alimentaire : par une vitesse de digestion plus lente.

9. L’acidité : les acides (vinaigre, jus de citron, saumures, levain) présents dans les aliment ralentissent la vidange gastrique également (digestion plus lente)

10.La transformation de l’aliment : -le traitement mécanique augmente l’IG : la farine d’avoine a un IG plus élevé que le flocon d’avoine (et cela rejoint notre point 2 : la farine est plus vite digérée que l’aliment brut!) ;

-le traitement hydrothermique (cuit dans l’eau chaude à plus de 60°C) qui entraîne la gélatinisation de l’aliment et le rend donc plus digeste et plus vite assimilé : les flocons d’avoine cuits, ont un IG plus élevé que crus. Mais les flocons d’avoine cuits consommés refroidis retrouveront (presque) leurs caractéristiques (l’IG rediminue) ;

-la fragmentation : céréales soufflées=IG 85, purée en flocon= IG 95, farines d’amidon.

A-La chrononutrition et l’ordre d’ingestion des aliments.

Dans notre exemple plus haut du dessert en fin de repas (**): une stratégie encore meilleure pour gérer ses apports et réguler son poids serait de décaler cet aliment plaisir à un moment où on sait que le corps va l’utiliser (en se dépensant!) => dans la journée, au goûter ; et on le mange avec des fibres et des protéines.

=> Exemple du cookie consommé seul (ou du coup plusieurs car généralement 1 ne suffit pas!), ou bien du cookie mangé avec un petit suisse et une pomme.

B-Et bien sûr, l’impact de l’activité physique sur la glycémie : puisque notre corps va puiser l’énergie nécessaire en priorité dans le glucose (et non les graisses dans un premier temps mais ceci doit être l’objet d’un autre chapitre).

=> On voit dans nos graphiques de diapo qu’une marche de 10 min après repas contribue à faire baisser la glycémie (mais elle ne l’a pas empêcher !)

Ces informations peuvent paraître denses ou compliquées à retenir pour faire ses choix alimentaires. Mais elles ont l’avantage de montrer que certains aliments ne sont pas à proscrire et d’autres à généraliser : ce sont bien plus l’équilibre dans les quantités et qualités d’aliments, le choix d’aliments le moins transformés possibles (aliments bruts à transformer soi-même) et « à mâcher », les modes de cuissons douces et maîtrisées… qui doivent guider notre chemin vers une meilleure alimentation et une meilleure santé au quotidien.

=> Il s’agit simplement d’être conscients de ce que l’on met dans notre corps et d’être pro-actifs afin de corriger/réguler nos prises alimentaires.

Certains outils peuvent nous aider au quotidien dans nos choix : les applications comme YUKA qui nous donnent une note plus fiable que le nutriscore et des recommandations pour un même produit (des gâteaux de collation notés à 70/100 plutôt à 30/100), ainsi que l’application SIGA pour connaître le degré de transformation d’un aliment, ou encore Open Food Facts.

Enfin, l’humain entretient un rapport émotionnel avec son alimentation, comme avec beaucoup d’autres secteurs de sa vie d’ailleurs, c’est ce qui nous différencie des animaux et font de nous des êtres sociaux et sensibles.

Si nos comportements alimentaires sont troublés, ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé pour retrouver ce chemin vers l’équilibre physique et mental (psychologue, nutritionniste, médecins…).

C’est avec plaisir que nous aborderons d’autres sujets en lien avec celui-ci, en prenant en compte vos suggestions dans les différents sondages auxquels vous avez participé, notamment en l’appliquant plus particulièrement au sport.

Diaporama réalisé par Veronika Micova,

stagiaire CGP Fitness à Open forme d’octobre à mars 2025,

Commentaires, résumé et article rédigés par Séverine Pierson,

Psychologue et coach Forme & Nutrition à Open forme

S’il vous restent des questions suite à cet atelier et à sa relecture,

n’hésitez pas à me solliciter, directement au club ou par mail !

Séverine, Lucy, Véronika, Léo et Eric.

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Il s’agit d’une approche pluridisciplinaire permettant de comprendre l’influence de notre vie psychique sur nos comportements alimentaires. Explications:

Des régimes inefficaces

Face à l’augmentation du surpoids et des problèmes de santé liées à l’alimentation, de nombreuses études démontrent qu’agir uniquement sur l’alimentation ne suffit pas.

En effet, 80% des régimes se soldent par un échec, c’est -à-dire une reprise de poids et une détérioration de notre santé physique voire mentale (trouble de l’humeur et de l’image corporelle, baisse de l’estime de soi, compulsions, fatigue, problèmes intestinaux…)

 

Une démarche globale et personnalisée

L’approche psychonutritionnelle consiste à prendre en compte les dimensions psychologiques, nutritionnelles et physiologiques.

Par conséquent, pour prétendre à des changements efficaces et durables, et rétablir un équilibre alimentaire, la démarche doit être entièrement personnalisée. Elle consistera notamment à trouver les meilleures stratégies d’adaptations à nos habitudes.

A chacun son équilibre

Ainsi, en psychonutrition, l’attention est portée sur l’histoire de chacun. On étudie les rapports avec la nourriture, les ressentis et les émotions mais également les contextes de vie (travail, famille, habitudes).

C’est pourquoi l’analyse des comportements conscients ou inconscients va permettre de trouver les points de blocages qui empêchent d’évoluer, de trouver équilibre et bien-être.

-avoir une meilleure hygiène de vie,

-adopter naturellement une alimentation plus saine,

-perdre du poids sans privations et de manière durable,

-prendre du poids dans un objectif sportif,

-stabiliser votre poids,

-trouver des solutions alimentaires adaptées à votre rythme de vie professionnel et/ou familial,

-réguler des comportements problématiques (obsessions, compulsions, hypercontrôle…),

-retrouver confiance en soi, se sentir mieux dans sa peau,

-retrouver vitalité, sérénité ou encore restaurer le système immunitaire,

-trouver votre équilibre alimentaire en quantité, qualité, répartition journalière et hebdomadaire,

-retrouver la forme, combattre le stress et l’anxiété,

-avoir du plaisir à manger ou à cuisiner !

Cette liste n’est pas exhaustive : n’hésitez pas à prendre contact pour savoir si la psychonutrition peut vous aider dans votre problématique.

Je suis psychologue clinicienne*, avec une pratique d’accueil, d’écoute et d’encadrement en centre de remise en forme depuis 2009, et récemment formée en diététique comportementale et nutrition sportive.

Je suis curieuse (et gourmande!!) de nature et la cuisine est une source d’expériences que je nourris depuis toujours.

Aujourd’hui, je souhaite mettre mes compétences et mon expertise en:

forme et activité physique

bien-être psychique

équilibre alimentaire et pratiques culinaires

au service d’un accompagnement complet et personnalisé de toute personne éprouvant le besoin d’améliorer sa santé physique et mentale par le sport et une alimentation saine et équilibrée.

Cette prise en charge pourra être ponctuelle, brève ou suivie, y compris sous forme de thérapie si nécessaire, en fonction de vos besoins.

Dans un premier entretien, nous ferons un état des lieux de la situation et de ce que voulez améliorer. Je vous donnerai à ce moment là quelques petits exercices à réaliser pour débuter ces changements.

 

Au 2ème RDV nous ferons le point et les ajustements qui vous conviennent, afin d’établir concrètement votre programme forme et nutrition (plan alimentaire et sportif, stratégies de changements adaptée à vos habitudes)

 

Ensuite nous pourrons envisager une ou plusieurs consultations de suivi en fonction de vos besoins et de votre rythme.

Prévoir 1h minimum pour chaque entretien.

Entre les consultations vous pouvez me solliciter pour des conseils et astuces de type culinaires, sportifs, ou pratiques, directement à Open forme de manière informelle, par mail ou messages !

A bientôt !

Séverine d’Open forme,
Psy et coach en forme & nutrition.

 

*Diplôme d’Etudes Supérieures Spécialisées Psychologie clinique et pathologique, Aix-En-Provence, 2001
Grade de Master Recherche spécialité Psychopathologie clinique et psychanalyse, Aix-En-Provence, 2005

Enregistrée en tant que psychologue dans le répertoire des professionnels de santé de l’Agence Régionale de Santé du Finistère sous le numéro RPPS 10008699257.
A ce titre, vous pouvez bénéficier d’une prise en charge par votre mutuelle jusqu’à 4 séances/an, selon votre contrat santé.

Tarif de la consultation:

60 € (Réservé aux membres du club)

45€ Séances de suivi (à partir de la 3ème séance)