Notre deuxième conférence en Sport Santé et Nutrition a eu lieu le samedi 26 avril 2025 et portait sur le rôle des protéines dans notre alimentation.

Il n’est pas toujours facile de savoir quelle part les protéines doivent représenter dans nos apports quotidiens, en particulier lorsqu’on a un objectif précis : ici nous avons traité l’objectif prise de masse et perte de poids; principales motivations des pratiquants en salle de remise en forme.

Mais cet article pourra intéresser toute personne qui s’intéresse à son équilibre alimentaire.

En effet, après avoir explicité brièvement ce que sont ces macronutriments et quels rôles ils jouent dans notre corps (rôles qui dépassent largement leur lien avec le tissu musculaire et les rendent indispensables), nous avons abordé les quantités recommandées pour la population générale et en fonction de l’objectif sportif ainsi que leurs différentes sources au sein de l’alimentation.

Nous avons ensuite échangé sur les avantages et inconvénients de ces apports avec les risques de surdosage à long terme, notamment en cas de prise de compléments alimentaires.

Enfin, nous avons eu à coeur également de vous fournir nos conseils de répartition dans la journée et en chrononutrition avec des idées concrètes de recettes!

Vous trouverez ci-dessous les diapositives qui nous ont servies à dérouler notre exposé et qui donnent les chiffres repères pour votre consommation.

Un compte rendu ne comporte pas la richesse des échanges que nous avons pu avoir lors de la conférence et qui ont rendu le contenu encore plus concret; à ce titre nous remercions les participants! Par ailleurs il ne peut être exhaustif.

Aussi, si vous avez des questions n’hésitez pas à nous solliciter directement au club Open forme!

Pour une approche personnalisée de vos besoins alimentaires, un accompagnement en psychonutrition ou en nutrition sportive est proposé au club également avec Séverine Pierson (sur RDV).

Si vous êtes satisfaits de ce que nous proposons à Open forme, vous pouvez nous encourager de différentes manières:

1-venir vous entrainer régulièrement au club et nous solliciter pour vos conseils coaching est la meilleure des récompenses pour nous;

2-échanger avec nous sur les réseaux sociaux, montrer ce que le sport vous apporte chaque jour;

3-mettre un avis sur google ou Facebook: Avis google

4-Pour encourager de future intervention sous forme de conférence/atelier Nutrition et sport, voici notre questionnaire satisfaction: Enquête satisfaction conférence nutrition

Séverine, Lucy, Véronika, Léo et Eric.

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@severine_d_openforme (Séverine: coach forme et nutrition)

@lqueguinercoaching (Léo: coach musculation et TRX)

@lucy_lenahedic (Lucy: coach musculation, fitness et boxe)

Pour ce premier atelier Sport Santé et Nutrition nous avons choisit de parler des glucides, ces macro nutriments qui entrent dans la composition de 50 à 60% de nos apports alimentaires. Et pour cause, ils fournissent l’essentiel de l’énergie à notre corps !

Notre objectif était de sensibiliser sur la nature et la qualité de ces différentes sortes de sucres :

lesquels sont à privilégier, lesquels à réduire, et des astuces pour conserver certains aliments plaisir dont le cerveau a besoin en guise de récompense ou de réconfort.

Les études sur l’alimentation, le surpoids, les régimes, le diabète… ont permis de proposer au grand public des notions pour mieux se repérer sur ce qui fait prendre du poids et est néfaste à terme sur la santé.

Ainsi aujourd’hui on ne parle plus vraiment de sucres rapides ou lents mais d‘Indice ou Index glycémique (IG) ainsi que de Charge Glycémique (ou CG).

Nous vous laissons découvrir ces notions avec la lecture du diaporama que nous avons utilisé à l’atelier conférence du 18 janvier 2025 sur le thème : « Le sucre : mauvais pour notre santé? »

Et on se retrouve un peu plus loin pour les commentaires et bonus qui ont été amené lors de vos questions!

Dans cet atelier nous avons pu échanger sur les questions de chacun et donner des astuces faciles au quotidien pour repérer les aliments à indice glycémique bas ou modéré, ainsi que contextualiser ces prises alimentaires.

En effet, l’index glycémique pris seul, n’est pas forcément le reflet de la qualité globale de notre alimentation (tout comme la notion de calories!).

L’impact d’un aliment sur la glycémie, et donc son pouvoir à être stocké, utilisé ou transformé en graisse dans notre organisme, sera fonction :

1. de sa quantité ingérée, et c’est là que la notion de charge glycémique entre en compte.
2. de sa texture : les aliments liquides ou mous sont plus hyperglycémiants que les aliments solides qui sont mâchés plus longuement et demanderont une digestion plus lente (et donc les glucides passeront moins rapidement d’un seul coup dans le sang).

Par exemple la carotte consommée crue a un IG de 35, la purée de carottes : IG 85.

3. leur saveur : tous les aliments à saveur sucrée ont un indice glycémique élevé, y compris certains fruits et légumes (voir nos tableaux)

4. le degré de mûrissement et de vieillissement => banane blanche=IG 40, banane brunie = IG 65

5. la cuisson : plus l’aliment est cuit, plus son IG est élevé (ex des pâtes al dente ou des pâtes blanches à cuisson rapide)

6. la température : un féculent cuit et refroidi a un IG plus bas que s’il est consommé chaud (=> la pomme de terre froide en salade=IG + bas). Un aliment cuit à haute température (frites) a un IG plus élevé également.

7. La présence de fibres dans l’aliment lui-même ou dans la prise alimentaire => le pain multicéréales a un IG plus bas que la baguette blanche ; un dessert sucré sera moins impactant à la fin d’un repas que pris seul en dehors du repas**

8. La présence de lipides et/ou de protéines dans l’aliment ou dans la prise alimentaire : par une vitesse de digestion plus lente.

9. L’acidité : les acides (vinaigre, jus de citron, saumures, levain) présents dans les aliment ralentissent la vidange gastrique également (digestion plus lente)

10.La transformation de l’aliment : -le traitement mécanique augmente l’IG : la farine d’avoine a un IG plus élevé que le flocon d’avoine (et cela rejoint notre point 2 : la farine est plus vite digérée que l’aliment brut!) ;

-le traitement hydrothermique (cuit dans l’eau chaude à plus de 60°C) qui entraîne la gélatinisation de l’aliment et le rend donc plus digeste et plus vite assimilé : les flocons d’avoine cuits, ont un IG plus élevé que crus. Mais les flocons d’avoine cuits consommés refroidis retrouveront (presque) leurs caractéristiques (l’IG rediminue) ;

-la fragmentation : céréales soufflées=IG 85, purée en flocon= IG 95, farines d’amidon.

A-La chrononutrition et l’ordre d’ingestion des aliments.

Dans notre exemple plus haut du dessert en fin de repas (**): une stratégie encore meilleure pour gérer ses apports et réguler son poids serait de décaler cet aliment plaisir à un moment où on sait que le corps va l’utiliser (en se dépensant!) => dans la journée, au goûter ; et on le mange avec des fibres et des protéines.

=> Exemple du cookie consommé seul (ou du coup plusieurs car généralement 1 ne suffit pas!), ou bien du cookie mangé avec un petit suisse et une pomme.

B-Et bien sûr, l’impact de l’activité physique sur la glycémie : puisque notre corps va puiser l’énergie nécessaire en priorité dans le glucose (et non les graisses dans un premier temps mais ceci doit être l’objet d’un autre chapitre).

=> On voit dans nos graphiques de diapo qu’une marche de 10 min après repas contribue à faire baisser la glycémie (mais elle ne l’a pas empêcher !)

Ces informations peuvent paraître denses ou compliquées à retenir pour faire ses choix alimentaires. Mais elles ont l’avantage de montrer que certains aliments ne sont pas à proscrire et d’autres à généraliser : ce sont bien plus l’équilibre dans les quantités et qualités d’aliments, le choix d’aliments le moins transformés possibles (aliments bruts à transformer soi-même) et « à mâcher », les modes de cuissons douces et maîtrisées… qui doivent guider notre chemin vers une meilleure alimentation et une meilleure santé au quotidien.

=> Il s’agit simplement d’être conscients de ce que l’on met dans notre corps et d’être pro-actifs afin de corriger/réguler nos prises alimentaires.

Certains outils peuvent nous aider au quotidien dans nos choix : les applications comme YUKA qui nous donnent une note plus fiable que le nutriscore et des recommandations pour un même produit (des gâteaux de collation notés à 70/100 plutôt à 30/100), ainsi que l’application SIGA pour connaître le degré de transformation d’un aliment, ou encore Open Food Facts.

Enfin, l’humain entretient un rapport émotionnel avec son alimentation, comme avec beaucoup d’autres secteurs de sa vie d’ailleurs, c’est ce qui nous différencie des animaux et font de nous des êtres sociaux et sensibles.

Si nos comportements alimentaires sont troublés, ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé pour retrouver ce chemin vers l’équilibre physique et mental (psychologue, nutritionniste, médecins…).

C’est avec plaisir que nous aborderons d’autres sujets en lien avec celui-ci, en prenant en compte vos suggestions dans les différents sondages auxquels vous avez participé, notamment en l’appliquant plus particulièrement au sport.

Diaporama réalisé par Veronika Micova,

stagiaire CGP Fitness à Open forme d’octobre à mars 2025,

Commentaires, résumé et article rédigés par Séverine Pierson,

Psychologue et coach Forme & Nutrition à Open forme

S’il vous restent des questions suite à cet atelier et à sa relecture,

n’hésitez pas à me solliciter, directement au club ou par mail !

Séverine, Lucy, Véronika, Léo et Eric.

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Dans le cadre de nos ATELIERS COACHÉS nous avons développé une expertise sur le renforcement de la zone abdominale.

La pratique continue de se faire au club, mais nous avons conçu un petit livret pour vous guider au quotidien dans vos entraînements afin d’effectuer correctement vos exercices abdominaux.

Ces conseils s’inspirent majoritairement de la méthode Abdologie De Gasquet, nuancés par nos expériences en tant que coachs et par ce que vous allez pouvoir réellement mettre en oeuvre dans le cadre de vos pratiques sportives

Si tu fais des centaines de crunch à chaque session, c’est que c’est pas efficace… lis notre article et demande conseils à nos coachs sur place !

Du 12 au 24 février 2024, notre coach sportive Lucy animera les sessions « Flash abdos » sur le thème des abdos hypopressifs (les plus efficaces pour avoir un ventre plat… et desquels il faut s’inspirer pour rendre ses exercices abdos en général vraiment efficaces)

Par la suite, vous retrouverez ces exercices dans les cours de Gym douce, qui deviendront des cours de Pilates à partir du 25 mars 2024.

Les sessions Flash Abdos reprendront normalement (tous types d’exercices variés) dès le 25 février avec Léo ou Lucy… et vous saurez exactement comment bien les exécutez !!

Bons sports à Open forme!

L’équipe de coachs:

Séverine, Lucy, Cloé, Léo et Eric.

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Pas évident de maintenir une activité sportive durant cette période où s’enchainent préparatifs, courses de Noel et … rhumes hivernaux !!

C’est pourquoi ton équipe de coachs restent mobilisés pour t’aider à te maintenir en forme tout en profitant des fêtes. Voici quelques conseils et astuces :

#1 Reste actif !

Pas besoin de passer des heures à la salle ou de se dire que si tu n’as pas 1 h à y consacrer ce n’est pas la peine : saches que dès 30 minutes de cardio-training ton corps sécrètent toutes les hormones nécessaires au bien-être, à ta santé physique et mentale !

Donc, garde ton sac de sport dans la voiture pour venir à la salle dès que tu as un créneau, ou bien planifie ses petites séances aussi souvent que possible : tu t’en trouveras bien plus énergique et efficace à effectuer le reste de tes missions (et tu seras fière de toi !)

#2 Multiplie les occasions de bouger !

Fais de vrais break en famille en aménageant du temps hors préparatifs, repas, visionnage de films : les promenades hivernales permettent de s’oxygéner et de créer de bon souvenirs avec ses proches (ou de revenir frais et dispo si on y est allé seul !). On peut aussi profiter de l’ambiance festive pour danser

et relâcher les tensions !

#3 Ne reste pas seul !

Que ce soit pour le sport, les préparatifs et toutes les autres activités de cette fin d’année, invite ton entourage à participer et rend les choses amusantes! Rien dans la vie ne devrait être une corvée, il y a toujours un moyen de rendre les choses plaisantes, ou moins difficiles, du moment qu’on ne reste pas seul face à ses missions (la fameuse charge mentale).

=> Organise des courses de Noël avec un·e ami·e et profitez en pour vous retrouver autour d’une boisson chaude

=> Fais participer les enfants aux menus de Noël, voire à la préparation des repas

=> Délègue, organise, et planifie du temps pour toi !

=> à la salle, change d’entraînement, amuse toi à faire un cours virtuel « danse afro » avec une copine, ou un challenge abdo avec un pote, teste les cours en Small Group Training…

#4 Rompt la monotonie !

Et si pour une fois tu faisais les choses différemment pour casser les habitudes et routines ? Te surprendre et surprendre les autres ? Rends toi acteur et ne subis pas les choses comme des obligations de plus. Trie, donne toi des priorités en fonction de ce qui te ferais le plus de bien pour être dans de bonnes dispositions les jours de festivités.

=> Découvre ce que ton club Open forme te propose en cette fin d’année pour contribuer à ton bien-être physique et mental (offres et animations) dans notre article : https://openforme.fr/decembre-2022/

Et n’hésites pas à venir voir tes coachs, même pour blablater : un club de sport c’est aussi un lieu social et convivial, pour ne pas faire son sport seul.

Bonnes fêtes de fin d’année!

Sportivement,

L’équipe d’Open forme

Septembre 2020, une rentrée particulière, pour une année digne d’un scénario de science fiction… et pourtant, c’est notre réalité à tous : le Coronavirus a bouleversé nos vies.

Les conséquences sont multiples et durables : nous devons nous adapter, faire des concessions, renoncer parfois, être vigilants tout le temps.

Mais je ne veux pas rentrer dans le pathos, malgré l’ambiance médiatique qui nous maintient chaque jour, chaque heure, dans l’anxiété de la maladie par les statistiques, les bilans, les critiques, la mésinformation, les mesures pas toujours logiques dans leur application…

Il y a la société, et il y a Nous. Comment chacun peut réagir face à ces pertes de repères et de sens.

Je veux croire -et j’en ai eu la preuve pendant le confinement grâce à vos témoignages*- que nous allons reprendre le dessus, c’est-à-dire moins subir malgré nous, et reprendre nos vies en mains.

Certes, pour l’instant, nous sommes encore dans une période de transition, de flottement, d’incertitudes. Mais chacun à son niveau, nous pouvons améliorer notre quotidien en prenant du recul, en se recentrant sur ce qui est essentiel pour nous, c’est-à-dire concrètement : ce qui nous fait du bien.

Et oui, l’info coaching n°5 s’apparente plus à du conseil en développement personnel qu’en conseils sportifs !

Mais vous devez le savoir ou le ressentir : le physique et le psychique sont intimement liés et cette dimension est trop souvent oubliée, méconnue ou mise de côté.

On ne peut pas aller bien si on se sent mal dans son corps et inversement, le stress, l’anxiété, les troubles de l’humeur ou les difficultés de la vie ont des répercussions physiques douloureuses ou délétères.

C’est pourquoi on ne le répétera jamais assez, faites du sport ! L’activité physique fait partie des choses essentielles, vitale**, comme une bonne alimentation et un sommeil de qualité.

Nous aussi, Eric et moi, on a eu des doutes, on s’est dit : c’est fini pour les salles de sport. Mais au contraire, la remise en forme prend ici tout son sens et la valeur que nous lui donnons depuis 10 maintenant : vous aider, ou vous soutenir, vous accompagner, pour vous sentir mieux dans votre corps et mieux dans votre tête.

Nous ne vous avons pas lâché pendant le confinement, et nous ne lâcherons pas face à l’adversité et ses notions de gestion économique, sanitaire, réglementaire qui cherchent sans cesse à nous éloigner de notre motivation profonde depuis toujours : créer du lien social, du bien-être, de l’épanouissement physique et psychique à travers la rencontre avec les autres dans un même but : vivre et vivre bien.

C’est ça qu’on vous propose à Open forme.

Bien à vous,

Séverine, co-gérante d’Open forme.

* l’occasion ici de vous remercier pour vos partages, votre implication, votre confiance ; l’aventure continue avec des masques certes, mais toujours avec le sourire, l’énergie et la chaleur…

** Sur les multiples effets positifs de l’activité physique, voir l’info coaching n°3 !

Campagne de communication pour la reprise du sport : https://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sports-pour-tous/enviedesport/

A partir du lundi 31/08, reprise de l’accueil et coaching du lundi au vendredi de 9h30 à 20h non stop,

mercredi de 17h00 à 20h et samedi de 9h30 à 12h30.

Pour savoir pourquoi Open forme n’a rien d’une salle classique
(Les filles en cours co., les gars en muscu ) , lisez cet article !

Si vous avez suivi les articles précédents, Mesdames, Mesdemoiselles, vous savez pourquoi il faut faire du sport -ça oui, bien sûr- mais « façon Open forme », c’est-à-dire CARDIO + MUSCU, à votre rythme et bien conseillées.

En venant à Open forme !! avec un encadrement qui vous permet de déterminer les exercices et les charges qui vous correspondent (votre profil/ votre objectif).

Non, on ne gonfle pas avec la musculation si on fait bien ce que le coach recommande (de manière générale pour affiner: longues séries à charges légères). Par ailleurs, les femmes n’ont pas le même taux de testostérone que les hommes, et ne vont donc pas prendre autant de masse musculaire.

• Vous êtes libres de contraintes horaires. A Open forme vous pouvez vous entraîner à n’importe quelle heure entre 6h à 23 h 7j/7, (sans surcoût).
• Le matériel d’Open forme est simple et sécurisé (machines guidées) et permet de travailler toutes les zones du corps.
• Vous évoluez à votre rythme, qui n’est pas imposé. Vous suivez votre programme d’entraînement personnalisé, établit avec le coach dès les premières séances. Vous le faites évoluer lors des bilans coaching, à votre demande (sans surcoût non plus).
• Il n’y a pas de poids libres à Open forme, pas de miroirs… C’est une salle à taille humaine, qui permet d’être à l’aise, dans une ambiance conviviale.

Hommes et femmes se retrouvent dans un objectif commun : être en bonne forme, tout simplement.

Prolongez les bienfaits des vacances (dans lesquelles détente et soleil vous ont reboostés) et parez aux effets stressants de la rentrée grâce… au sport ! Et oui, nous pensons que c’est LE remède à (presque) tous les maux et aujourd’hui on met le focus sur ses effets physiologiques.

La dopamine est l’hormone du plaisir et de la vigilance. Elle diminue la sensation de fatigue et nous rend plus productif.
La sérotonine ou « hormone du bonheur » est un neurotransmetteur impliqué dans le processus du contrôle de l’appétit et du sommeil, de la régulation du moral (un faible taux de sérotonine nous rend sujet à la dépression ou à l’agressivité), la régulation du désir sexuel et le contrôle de la douleur.

Il n’y a qu’une alimentation équilibrée et du sport pour maintenir un taux équilibré de ces hormones.

En effet la sérotonine n’est pas présente dans l’alimentation mais elle va être produite à travers un acide aminé qui est le tryptophane, présent dans les viandes maigres (poulet, dinde), les œufs, le soja, certains fruits comme la banane, l’artichaut parmi les légumes, certains poissons comme le saumon et le thon, et le chocolat. Voilà un bon menu !
La tyrosine qui est l’acide aminé permettant de synthétiser de la dopamine par l’alimentation, est obtenue par à peu près les mêmes aliments ; rajoutons quand même l’avocat, les amandes et les graines.

A noter que la dopamine est aussi fortement sécrétée lors de l’activité sexuelle…

Vous comprenez maintenant pourquoi le sport vous mettra en forme et en bonne condition mentale ; même si vous vous sentez fatigué avant une séance, vous êtes sûr de vous sentir comme ressourcé après.

Le premier effet d’une bonne séance de sport, c’est une sensation agréable de bien-être. C’est grâce aux endorphines sécrétées par notre cerveau lors des sports de cardio-training notamment, dès les premières minutes et jusqu’à 1h après la séance !
Les endorphines sont un groupe de neurotransmetteurs proche de la morphine et produisent également une effet anti-douleur…qui contribue à se sentir mieux, plus détendu et disposé. Vous pouvez ainsi poursuivre vos efforts tout en ressentant du plaisir voire de l’euphorie, faisant disparaître les symptômes des coup de blues.

Niveau alimentation, le chocolat, le piment et le ginseng provoquent également une libération d’endorphine.
Sourire, aimer, discuter sont également des comportements sociaux positifs qui libèrent de l’endorphine. Ça tombe bien, c’est ce que vous trouverez à Open forme !

Ce sont deux hormones du stress qui vont nous permettre de produire efforts et puissance. Elles agissent comme excitant pour mobiliser l’organisme : augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, oxygénation des muscles et du cerveau, élévation du glucose sanguin… et sont lipolytiques, c’est-à-dire contribuent à l’élimination de la masse grasse.

Le saviez-vous?

Dans le cadre d’un entrainement régulier (2x/semaine) votre corps a besoin d’une ration de 1,2 g/kg/jour (soit pour une personne de 70 kg=84g de protéines) pour maintenir son bon fonctionnement.
De plus, lors d’un programme d’amincissement, les protéines servent à préserver la masse musculaire et à augmenter la satiété.
Le besoin en protéines est à son maximum juste après l’effort.

Vous pouvez vous inspirer de ce tableau d’équivalence pour vous rendre compte du taux de protéines dans différents aliments. L’idéal serait de varier ses apports entre protéines animales (viande/produits laitiers) et végétales (céréales/légumineuses).
Vous trouverez un dossier assez complet destiné au grand public en cliquant sur ce lien.

Les compléments alimentaires peuvent être intéressants également lorsqu’on mène une vie très active la journée où on a parfois du mal à manger correctement (c’est-à-dire suffisamment et  à intervalles réguliers).

Voilà pourquoi à Open forme nous en proposons.

Nous avons choisi un fournisseur fiable, contrôlé et spécialisé dans la nutrition sportive : Inkospor-france

Sous forme de barres protéinées, de boissons à reconstituer… chaque produit a sa spécificité (en fonction de votre profil et de votre objectif). Mais ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée.

N’hésitez pas à nous demander conseils et à consulter le site d’Inkospor qui regorge de conseils coaching également.

Alors à très vite et BON SPORT à Open forme!

L’un de vos premiers objectifs en vous inscrivant à Open forme (d’après nos statistiques internes) est de mincir.

Avec 2/3 règles de base, vous serez sur la bonne voie !

L’équation est simple : pour perdre de la graisse, il faut augmenter votre métabolisme de base MB (définition : besoin énergétique incompressible de l’organisme pour assurer ses fonctions vitales au repos).

Le MB est environ de : 1200 à 1400 kcal pour les filles et 1300 à 1500 kcal pour les garçons.

Pour augmenter votre métabolisme de base, il faut augmenter sa masse musculaire, très énergivore pour le corps (= consommateur de calories), donc faire de la musculation. Mais pas n’importe comment !

C’est là où votre coach intervient. En fonction de votre profil, de votre objectif et de vos capacités votre programme d’entraînement ne sera pas le même ; de même qu’il devra changer dans le temps en fonction de votre évolution.

Par exemple, dans un programme forme pour affiner la silhouette, on vous conseillera un travail d’endurance en séries longues avec charges légères.

Il faudra associer quelques règles alimentaires (« régime » métabolique) comme éviter toute restriction calorique qui aurait pour conséquence de ralentir le métabolisme. Plusieurs prises alimentaires régulières dans la journée afin d’atteindre en moyenne 1820 kcal pour les filles et 1960 kcal pour les garçons est une règle de base pour être en forme. (Le calcul est le suivant : MB x 1,4).

Il est aussi préférable de faire un repas léger le soir afin de ne pas stocker les calories pendant la nuit.
Et oui, selon votre profil, il peut vous être conseillé d’augmenter vos apports caloriques pour mincir… mais pas en mangeant n’importe quoi !

Il faut savoir que l’organisme dépense beaucoup de calories pour digérer les glucides complexes (principalement les céréales complètes et légumineuses), ce qui contribue également à augmenter le métabolisme.
Là encore vous pouvez solliciter votre coach pour faire évoluer vos habitudes alimentaires dans la bonne direction !