Nutrition & Sport

Pour ce premier atelier Sport Santé et Nutrition nous avons choisit de parler des glucides, ces macro nutriments qui entrent dans la composition de 50 à 60% de nos apports alimentaires. Et pour cause, ils fournissent l’essentiel de l’énergie à notre corps !

Notre objectif était de sensibiliser sur la nature et la qualité de ces différentes sortes de sucres :

lesquels sont à privilégier, lesquels à réduire, et des astuces pour conserver certains aliments plaisir dont le cerveau a besoin en guise de récompense ou de réconfort.

Les études sur l’alimentation, le surpoids, les régimes, le diabète… ont permis de proposer au grand public des notions pour mieux se repérer sur ce qui fait prendre du poids et est néfaste à terme sur la santé.

Ainsi aujourd’hui on ne parle plus vraiment de sucres rapides ou lents mais d‘Indice ou Index glycémique (IG) ainsi que de Charge Glycémique (ou CG).

Nous vous laissons découvrir ces notions avec la lecture du diaporama que nous avons utilisé à l’atelier conférence du 18 janvier 2025 sur le thème : « Le sucre : mauvais pour notre santé? »

Et on se retrouve un peu plus loin pour les commentaires et bonus qui ont été amené lors de vos questions!

Dans cet atelier nous avons pu échanger sur les questions de chacun et donner des astuces faciles au quotidien pour repérer les aliments à indice glycémique bas ou modéré, ainsi que contextualiser ces prises alimentaires.

En effet, l’index glycémique pris seul, n’est pas forcément le reflet de la qualité globale de notre alimentation (tout comme la notion de calories!).

L’impact d’un aliment sur la glycémie, et donc son pouvoir à être stocké, utilisé ou transformé en graisse dans notre organisme, sera fonction :

1. de sa quantité ingérée, et c’est là que la notion de charge glycémique entre en compte.
2. de sa texture : les aliments liquides ou mous sont plus hyperglycémiants que les aliments solides qui sont mâchés plus longuement et demanderont une digestion plus lente (et donc les glucides passeront moins rapidement d’un seul coup dans le sang).

Par exemple la carotte consommée crue a un IG de 35, la purée de carottes : IG 85.

1. leur saveur : tous les aliments à saveur sucrée ont un indice glycémique élevé, y compris certains fruits et légumes (voir nos tableaux)
2. le degré de mûrissement et de vieillissement => banane blanche=IG 40, banane brunie = IG 65
3. la cuisson : plus l’aliment est cuit, plus son IG est élevé (ex des pâtes al dente ou des pâtes blanches à cuisson rapide)
4. la température : un féculent cuit et refroidi a un IG plus bas que s’il est consommé chaud (=> la pomme de terre froide en salade=IG + bas). Un aliment cuit à haute température (frites) a un IG plus élevé également.
5. La présence de fibres dans l’aliment lui-même ou dans la prise alimentaire => le pain multicéréales a un IG plus bas que la baguette blanche ; un dessert sucré sera moins impactant à la fin d’un repas que pris seul en dehors du repas**
6. La présence de lipides et/ou de protéines dans l’aliment ou dans la prise alimentaire : par une vitesse de digestion plus lente.
7. L’acidité : les acides (vinaigre, jus de citron, saumures, levain) présents dans les aliment ralentissent la vidange gastrique également (digestion plus lente)
8. La transformation de l’aliment : -le traitement mécanique augmente l’IG : la farine d’avoine a un IG plus élevé que le flocon d’avoine (et cela rejoint notre point 2 : la farine est plus vite digérée que l’aliment brut!) ;

-le traitement hydrothermique (cuit dans l’eau chaude à plus de 60°C) qui entraîne la gélatinisation de l’aliment et le rend donc plus digeste et plus vite assimilé : les flocons d’avoine cuits, ont un IG plus élevé que crus. Mais les flocons d’avoine cuits consommés refroidis retrouveront (presque) leurs caractéristiques (l’IG rediminue) ;

-la fragmentation : céréales soufflées=IG 85, purée en flocon= IG 95, farines d’amidon.

A-La chrononutrition et l’ordre d’ingestion des aliments.

Dans notre exemple plus haut du dessert en fin de repas (**): une stratégie encore meilleure pour gérer ses apports et réguler son poids serait de décaler cet aliment plaisir à un moment où on sait que le corps va l’utiliser (en se dépensant!) => dans la journée, au goûter ; et on le mange avec des fibres et des protéines.

=> Exemple du cookie consommé seul (ou du coup à plusieurs car généralement 1 ne suffit pas!), ou bien du cookie mangé avec un petit suisse et une pomme.

B-Et bien sûr, l’impact de l’activité physique sur la glycémie : puisque notre corps va puiser l’énergie nécessaire en priorité dans le glucose (et non les graisses dans un premier temps mais ceci doit être l’objet d’un autre chapitre).

=> On voit dans nos graphiques de diapo qu’une marche de 10 min après repas contribue à faire baisser la glycémie (mais elle ne l’a pas empêcher !)

Ces informations peuvent paraître denses ou compliquées à retenir pour faire ses choix alimentaires. Mais elles ont l’avantage de montrer que certains aliments ne sont pas à proscrire et d’autres à généraliser : ce sont bien plus l’équilibre dans les quantités et qualités d’aliments, le choix d’aliments le moins transformés possibles (aliments bruts à transformer soi-même) et « à mâcher », les modes de cuissons douces et maîtrisées… qui doivent guider notre chemin vers une meilleure alimentation et une meilleure santé au quotidien.

=> Il s’agit simplement d’être conscients de ce que l’on met dans notre corps et d’être pro-actifs afin de corriger/réguler nos prises alimentaires.

Certains outils peuvent nous aider au quotidien dans nos choix : les applications comme YUKA qui nous donnent une note plus fiable que le nutriscore et des recommandations pour un même produit (des gâteaux de collation notés à 70/100 plutôt à 30/100), ainsi que l’application SIGA pour connaître le degré de transformation d’un aliment, ou encore Open Food Facts.

Enfin, l’humain entretient un rapport émotionnel avec son alimentation, comme avec beaucoup d’autres secteurs de sa vie d’ailleurs, c’est ce qui nous différencie des animaux et font de nous des êtres sociaux et sensibles.

Si nos comportements alimentaires sont troublés, ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé pour retrouver ce chemin vers l’équilibre physique et mental (psychologue, nutritionniste, médecins…).

C’est avec plaisir que nous aborderons d’autres sujets en lien avec celui-ci, en prenant en compte vos suggestions dans les différents sondages auxquels vous avez participé, notamment en l’appliquant plus particulièrement au sport.

Diaporama réalisé par Veronika Micova,

stagiaire CGP Fitness à Open forme d’octobre à mars 2025,

Commentaires, résumé et article rédigés par Séverine Pierson,

Psychologue et coach Forme & Nutrition à Open forme

S’il vous restent des questions suite à cet atelier et à sa relecture,

n’hésitez pas à me solliciter, directement au club ou par mail !

Séverine, Lucy, Véronika, Léo et Eric.

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